Neurologista e especialista em distúrbio do sono pontua como fazer higiene para uma noite de sono revigorante
Nesta sexta-feira (14/3) é celebrado o Dia Mundial do Sono. Para chamar atenção para esse estado de descanso do corpo e do cérebro, a Academia Brasileira do Sono (ABS) realiza, até a próxima quinta (20/3), a Semana do Sono, com a temática “Faça da saúde do sono uma prioridade”. O Hospital Pelópidas Silveira (HPS), unidade com foco em neurologia na rede estadual, adere à campanha e traz dicas para dormir bem e, com isso, melhorar a saúde física e mental do indivíduo.
O neurologista e especialista em distúrbio do sono Igor Figueiredo explica que cada etapa do sono (vigília, sono leve, sono profundo, sono REM) tem seu propósito. É durante o ato de dormir que há reparação de tecidos, reparação muscular, consolidação da memória, produção hormonal, restauração do sistema imunológico. Um sono de qualidade e na quantidade certa, entre 7h e 9h para os adultos, vai deixar a pessoa mais descansada e energizada.
“Uma boa noite de sono não só rejuvenesce o corpo, mas também afeta profundamente nossas emoções. Quando estamos privados de sono, nosso humor, paciência e até nossa empatia podem ser severamente afetados. Uma rotina desregulada também é fator de risco para doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e demências”, afirma o especialista, que é preceptor da residência médica em neurologia do Hospital Pelópidas Silveira.
O neurologista explica que alguns fatores ambientais irão ajudar o indivíduo a ter um sono de qualidade: manter horários estabelecidos para dormir, ter um ambiente sem ruídos e com temperatura adequada, evitar telas (celular/computador/televisão) perto do horário de dormir, não consumir bebidas e alimentos estimulantes em determinados horários e ter hábitos relaxantes, como meditação e/ou leitura, irão ajudar na higiene do sono.
Além da qualidade, a quantidade também faz a diferença. Para adultos, o recomendado é um sono entre 7 e 9 horas. Dormir menos não dá o tempo suficiente para o cérebro se regenerar, descansar e reestabelecer o estoque de energia. As consequências disso podem ser: irritabilidade, sonolência excessiva, dificuldade de concentração.
Já dormir além do recomendado pode significar que o cérebro está tentando compensar uma falta de qualidade, como, por exemplo, um sono superficial de uma pessoa que acorda muito durante a noite.
“Corrigir os fatores ambientais e investigar se há distúrbios do sono, como insônia, apneia ou síndrome da perna inquieta, para que seja feito o tratamento adequado, são medidas que ajudam a ter uma melhor noite de sono e, consequentemente, qualidade de vida”, pontua Igor Figueiredo.
DICAS PARA A HIGIENE DO SONO
Rotina
Estabeleça horários regulares para dormir e acordar, até mesmo aos finais de semana, para manter uma sincronia no relógio biológico.
Tempo
Um adulto precisa dormir entre 7 e 9 horas por noite. Já a pessoa idosa entre 7 e 8 horas. Dormir menos não dá tempo das funções serem realizadas. Já dormir além do recomendado pode significar que o cérebro está tentando compensar uma falta de qualidade.
Ambiente confortável
Um quarto sem ruídos perturbadores, com as luzes apagadas e uma temperatura adequada auxilia na qualidade do sono.
Cochilos
Cochilar, no máximo, 20 minutos após o almoço. Cochilos longos ou em horários inadequados também irão prejudicar a noite de sono.
Sem telas
Não use dispositivos eletrônicos, como celular, computador e televisão, pelo menos uma hora antes de dormir, para que a mente vá sendo preparada para a noite de sono.
Cuidado com estimulantes
Limite a ingestão de café até, no máximo, 14h. Para além do café, também é importante ficar atendo ao consumo de bebidas e alimentos que contêm cafeína em sua composição.
Uma dieta balanceada, com frutas, vegetais e grãos, também auxilia no processo do sono.
Bebidas alcoólicas
Evite o consumo de álcool no período da noite.
Relaxe
Incorpore práticas relaxantes, como meditação e/ou leitura, para preparar corpo e mente para um sono reparador.
